Dieta ġusta u bilanċjata hija assolutament essenzjali biex tkun f'forma ta' 100% mil-lat fiżiku u mentali waqt avvenimenti sportivi.Naturalment, dieta nutrittiva tajba mhux se tkun biżżejjed biex tirbaħ iżda żgur li tiggarantixxi lis-sewwieqa l-ammont u l-kwalità t-tajba ta’ enerġija biex iwettqu l-aħjar tagħhom meta jitħarrġu u jgħinu biex jiksbu riżultati matul il-ħafna testijiet, heats, kwalifiki u tiġrijiet, mingħajr, għall-bidu, li l-ġisem jirriskja deidrazzjoni
minn Uniracer
DIETA TA' IKEL GĦAS-SEWRA: ŻBALJI U PARIR
Ir-regola ewlenija hija sempliċi ħafna: m'hemm l-ebda ikel li jista 'jirbaħlek tellieqa, iżda hemm ħafna ikel u modi kif tiekol li jistgħu jagħmlu lill-atleti jitilfu wieħed faċilment.Nibda minn din is-suppożizzjoni huwa meħtieġ li jinħoloq programm ta 'għarfien dwar l-ikel għalih innifsu u jsir familjari ma' ftit kunċetti utli għat-twaqqif ta 'dieta korretta, bilanċjata u personalizzata bbażata fuq l-isforzi fiżiċi li jridu jiġu sostnuti.Id-dieta għandha tiġi stabbilita minn nutrizzjonista sportiv għall-għarfien espert u l-għodod tagħhom.Fil-fatt, għal atleta huwa importanti li twaqqaf dieta i?ype u kompożizzjoni, massa, xaħam tal-ġisem, u relatati.Hemm metodi u għodod differenti għall-kejl tal-massa/xaħam tal-ġisem, li wħud minnhom, xi ftit jew wisq komuni, insemmu:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), preċiża iżda għalja;
• użin idrostatiku, preċiż iżda għali;
• bijoimpedenza, konvenzjonali, preċiża, komuni ħafna;
• plikometrija, faċli, iżda mhux affidabbli ħafna;
• NIR (Near Infra-Red), sempliċi, veloċi iżda mhux preċiż ħafna;
• skala ta 'impedenza, veloċi u pjuttost preċiża;
• Pletismografija BOD POD, veloċi u awtomatizzata;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), preċiż ħafna iżda għali ħafna;
• Formula Wilmore-Behnke, simplistika, mhux xierqa;
• 40, preċiż ħafna iżda għaljin ħafna;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikat u preċiż.
IN-NUTRIZZJONI TA’ QABEL IT-TLIERA
In-nutrizzjoni qabel u wara l-kompetizzjoni għandha tkun speċifika u pprogrammata, irrispettivament minn ikel u arranġament tal-ħin, anki jekk ikun hemm diversi żbalji fl-avvenimenti sportivi, huma mmexxija minn sewwieqa professjonali u novizzi.Xi wħud minn dawn l-iżbalji normalment ma jaffettwawx il-prestazzjoni tas-sewwieqa, speċjalment is-sewwieqa żgħażagħ, minħabba li l-kapaċità diġestiva ta 'dawn tal-aħħar hija ħafna ogħla min-normal, u għalhekk ma jiġux disturbati.Fi kwalunkwe każ, li tiekol ikel jew xorb li mhux rakkomandat mhux biss ikollu impatt negattiv fuq is-saħħa, iżda wkoll jikkawża problemi serji.Barra minn hekk, għeja komuni, tensjoni jew ansjetà fil-kompetizzjonijiet jista 'jkollhom impatt negattiv fuq il-prestazzjoni sportiva.
Wieħed mill-aktar nuqqas ta’ ftehim komuni li nsibu fil-qasam tat-tlielaq huwa li jara li s-sewwieqa ma jieklux għal żmien twil fuq il-korsa, jew iqattgħu wisq ħin ma jieklu, filwaqt li oħrajn jieklu ftit qabel il-bidu tat-tellieqa, li tinvolvi attività tal-istadju diġestiv fil-proċess tal-isports.Minħabba l-interazzjoni bejn l-attività diġestiva u l-attività fiżika, dawn iż-żewġ stadji se jikkawżaw problemi gastriċi (tqal, aċidu, dardir, rimettar) u problemi sistemiċi (sturdament, għeja) lis-sewwieqa fl-istess ħin, u b'hekk jaffettwaw l-isport jew il-prestazzjoni tagħhom.
X'jistgħu jkunu ftit mill-prekawzjonijiet u l-pariri nutrittivi li għandhom isegwu qabel ma l-viżiera tinżel meta tidħol fil-binarju?
Hawnhekk hawn lista ta’ affarijiet li għandek tagħmel/ma tagħmilx biex tkun fl-aqwa forma waqt l-attività fiżika:
• Naqqas il-kontenut tax-xaħam fl-ikla: evita ikel moqli u xaħmijiet imsajra (l-ebda fries enormi bil-ketchup u l-mayonnaise misjuba fil-bars tal-karting u l-kċejjen);zalzett limitu (bresaola u prosciutto huma tajbin);tnaqqas ix-xaħam, il-kondimenti, il-ġobon u l-ħalib sħiħ peress li x-xaħmijiet jeħtieġu ħinijiet twal ta 'diġestjoni;
• timlax b'ikel tal-proteini qabel il-kompetizzjoni, peress li mhumiex meħtieġa;
• tieħu ikel rikk f'karboidrati, ġeneralment diġerit aktar faċilment, u jippromwovu ż-żieda tal-ħażniet tal-glycogen fil-muskoli u l-fwied;
• jillimitaw iz-zokkor, inkluż iz-zokkor tat-tisjir;
• tevita tlaqqigħ li jrattab jew jagħmel il-fażi diġestiva aktar problematika, billi tħallat dixx rikk fil-lamtu ma’ ikel tal-proteini (platt tal-għaġin jew tar-ross ma’ steak jew tipi oħra ta’ laħam jew bajd jew ġobon), jew żewġ platti ta’ proteini differenti (laħam u ġobon, laħam u bajd, bajd u ġobon, ħalib u laħam, ħalib u bajd);
• tiekolx ikel li ma ppruvajtx qabel;aħjar li tiekol ikel familjari;
• tixrob dożi żgħar iżda frekwenti ta 'ilma matul il-ġurnata u jassoċja wkoll xorb idro-salin;żomm f’moħħok ukoll il-parir tal-kbir Jackie Stewart: “Meta ssuq, qatt ma tixrob”, li tirreferi b’mod ċar għall-alkoħol.
DIET TA' IKEL TAS-SEFFUERA TAL-F1
Is-sewwieqa tal-F1 huma suġġetti għal sitwazzjonijiet estremi għall-inqas, li forsi bniedem normali ma jkunx kapaċi jimmaniġġa.F'tellieqa, sewwieq jista 'saħansitra jitlef madwar 40% tal-likwidi tal-ġisem tiegħu.Barra minn hekk, il-karozzi ta’ din is-sena huma ferm aktar mgħaġġla milli fil-passat, b’ħafna aktar aerodinamika u tajers usa’.Is-sewwieqa jridu jgħaddu minn taħriġ fiżiku speċjali biex ikunu lesti għal forzi G ogħla u speċjalment movimenti tal-ġisem u tar-ras.Matul tlielaq fit-tlielaq tas-sajf jew f'postijiet estremament sħan (il-Malasja, il-Baħrejn, il-Brażil biex insemmu biss tlieta), is-sewwieqa tal-F1 huma sfurzati jifilħu temperaturi għoljin ġewwa l-karozzi fuq distanzi twal b'veloċitajiet li ħafna drabi jaqbżu t-300 km / h, is-sħana u l-għeja. magħquda ta’ periklu għas-saħħa tagħhom.F'xi GPs, bejn il-bidu u t-tmiem tat-tellieqa, xi sewwieqa jitilfu minn żewġ sa tliet kg.In-nutrizzjoni għandha rwol importanti u fundamentali fl-aħjar tħejjija għat-tiġrijiet, u allura, x'jieklu s-soltu s-sewwieqa tal-F1?
•Breakfast: jittiekel fis-7.00 am u jikkonsisti f'550 kaloriji maqsuma bejn ħafur, frott assortit u żrieragħ, madwar 40 cl ilma bi ftit lumi biex idrat aħjar, flimkien ma' green tea;
•Snack ta 'filgħodu: 285 kaloriji li jikkonsistu f'ċereali u karawett, frott imħallat rikk fil-vitamina Ċ u madwar 25 cl ta' ilma tal-ġewż;
•Ikla: issettjat f'12.30, ma jaqbiżx 780 kaloriji, maqsum f'menu li jinkludi sojja, ħaxix, ross ismar.Kollha kkumplimentati minn kafè jew tè aħdar u ammont żgħir ta 'ċikkulata skura;
•Snack ta 'wara nofsinhar: meraq tal-banana u tat-tuffieħ;
•Ikla: fid-21.00, b’menu li jinkludi laħam jew ħut, patata moħmija u insalata u għad-deżerta jogurt u frott aħmar.Fl-aħħar tlieta-erbgħa gallettini bi ftit ġamm, porzjon frott u green tea qabel tmur torqod.
WIĊĊ GĦALL-WIĊM MA' IS-SEFFIER: SIMON OHLIN
L-Iżvediż ta’ sbatax-il sena Simon Ohlin, li spikka s-sena l-oħra waqt it-tellieqa ta’ Kristianstaad tal-kampjonat Ewropew CIK-FIA, jgħidilna dwar id-drawwiet u l-istil tal-ikel tiegħu.
Simon jaf id-differenza bejn karboidrati, xaħmijiet, proteini, vitamini u minerali pjuttost tajjeb.Minkejja l-fiżika perfetta tiegħu, mhuwiex skrupluż ħafna biex isegwi dieta sportiva personalizzata reali bbażata fuq it-tip ta 'ġisem tiegħu u l-attività kompetittiva tiegħu, u għadu ma jużax dietista speċjalizzat: dan sorpriżana, peress li nippreparaw għall-kompetizzjonijiet, jitħarreġ fil-ġinnasju ħames sa sitt darbiet fil-ġimgħa.
Fi kwalunkwe każ, joqgħod attent ħafna li jiekol ikel bnin u adattat għall-bżonnijiet tiegħu.F'jum it-tellieqa, x'jiekol?
Huwa jieħu kolazzjon għall-ħabta tas-7.30 am bi jogurt, ċereali, meraq tal-frott, frott imnixxef u trab tal-proteini mħallta mal-banana jew ftit ħalib.Huwa kultant jaqbeż snack filgħodu, u jista 'jagħżel vireg tal-enerġija.Ikla 1.5 siegħa qabel il-kompetizzjoni: jippreferi jiekol ħafna għaġin u ħaxix.Wara t-tellieqa, Simon bażikament ma jiekol xejn ħlief jistqarr li f’każ ta’ riżultat eċċellenti, se jċedi għal ikel “mhux rakkomandabbli”, bħal deżerta sabiħa.Fl-aħħarnett, pranzu huwa bbażat fuq karboidrati (huwa dilettant pizza) u frott imnixxef biex tirriġenera l-enerġija mitlufa matul il-ġurnata u żżid il-provvista ta 'xaħmijiet tajbin meħtieġa.Fir-rigward tal-likwidi, Simon jixrob ħafna ilma fi tmiem il-ġimgħa tat-tellieqa u jibbenefika wkoll minn xorb isotoniku għal idratazzjoni aħjar u aktar preċiża ta’ ġismu.
Vantaġġi u liżvantaġġi tal-mod kif Simon jitma' fil-ġurnata tal-kompetizzjoni?
Żgur li taqbeż is-snack ta 'filgħodu huwa difett pjuttost serju, u huwa konxju ta' dan: dan in-nuqqas kultant iwassalh biex jidħol fil-binarju mingħajr ir-riżervi ta 'enerġija xierqa li għandu bżonn.Pożittiv ħafna, min-naħa l-oħra, huwa l-approċċ metodiku li jadotta f’jum il-verità: il-ħinijiet u l-issettjar tal-ikel huma dejjem l-istess u dan l-aspett jgħin biex ikun lest meta jmur tiġri.
IN-NUTRIZZJONI FI TMIEM TA' SESSJONI TA' TRACK
Fi tmiem it-testijiet, sessjonijiet ħielsa u ta’ kwalifikazzjoni jew it-tellieqa, x’għandek tagħmel?L-għan tan-nutrizzjoni ta 'wara s-sessjoni huwa li jerġa' jintegra t-telf tal-idrosalina ġġenerat matul l-attività sportiva fl-organiżmu tas-sewwieq biex jiffavorixxi r-risintesi tal-glikoġenu tal-muskoli kkunsmat, biex tissewwa l-ħsara strutturali konsegwenti għall-isforz fiżiku sostnut u biex tiġi evitata tagħbija żejda metabolika ulterjuri.Bħala riżultat tal-isforz intens u fit-tul fuq il-binarji, normalment tieħu madwar 20 siegħa biex tirrestawra l-ħażniet tal-glycogen tal-muskoli, iżda l-ewwel sagħtejn wara t-tmiem tal-prestazzjoni huma l-aktar kruċjali biex jimlew u jirrestawraw id-defiċit tal-enerġija.
Huwa rakkomandabbli li:
• tieħu karboidrati iżda bi kwantità aktar baxxa minn dawk previsti qabel it-tiġrija;
• jikkunsmaw platti tal-proteini b'ħaxix imsajjar u/jew nej;
• tixrob u tixrob ammonti kbar ta’ likwidi filwaqt li tiftakar li l-għatx ħafna drabi ma jkunx indikazzjoni vera tal-ħtieġa reali ta’ fluwidi mitlufa bl-għaraq: aħjar li tixrob f’eċċess (faċilment eliminat permezz tal-għaraq u l-awrina) milli tillimita ruħha;minn sorsi u studji xjentifiċi, telf ta 'ilma ta' 5% tal-piż tal-ġisem jista 'jwassal għal tnaqqis ta' 50% fl-effiċjenza.
L-EBDA IKEL MA JISTGĦU JIRBAĦ TELLIEQA, IMMA HEMM ĦAFNA IKEL U MODI TA' KIF JIEKLU LI JISTA' JITLEF WAĦDA FAĊILMENT
EŻEMPJU TA’ DIETA TA’ IKEL: JUM TAR-RAZZA
L-għan nutrittiv huwa li jiggarantixxi idratazzjoni ottimali ta 'l-organiżmu u li jipprovdi lis-sewwieq b'ammont suffiċjenti ta' enerġija li tkun imqassma sew matul il-ġurnata biex jiġi evitat ir-riskju li jġarrab disturbi diġestivi, sens ta 'ġuħ, jew dgħjufija.L-ikliet iridu jiġu amministrati fi kwantità, kwalità, ħin u mod sabiex ma joħolqux sforz eċċessiv lill-apparat gastro-enteriku peress li huwa diġà stimulat b’mod intens minn ansjetà u tensjoni tipika ta’ mumenti ta’ qabel it-tiġrija.
Eżempju ta 'dieta ta' ikel sportiv ta 'ġurnata kompetittiva jista' jinqasam kif ġej:
1. Kolazzjon tal-proteini jew tal-karboidrati, skont it-togħma tas-sewwieq, mill-inqas disgħin minuta qabel it-tisħin;
2. Snack ta 'filgħodu bi frott staġjonali frisk (l-ebda banana, peress li jeħtieġu diġestjoni twila), jew b'sandwich bil-perżut, prosciutto jew bresaola;
3. Ikla bi platt tal-ewwel platt (għaġin bit-tadam jew mingħajr, jew ross abjad), ftit bresaola jew prosciutto bi ftit ġobon Parmesan u tart tal-ġamm, biex jiġi kkunsmat siegħa u nofs jew sagħtejn qabel it-tellieqa;
4. Snack ta 'wara nofsinhar bi frott staġjonali (banana limitu) jew smoothies;
5. Pranzu bi dixx tal-ewwel platt (għaġin mingħajr kondimenti, jew zalza tat-tadam sempliċi), platt tal-proteini u insalata.
Artiklu maħluq b'kollaborazzjoni ma'Magazine Vroom Karting.
Ħin tal-post: Mar-29-2021