Dieta ġusta u bilanċjata hija assolutament essenzjali biex tkun f'forma fiżika u mentali ta' 100% waqt avvenimenti sportivi. Naturalment, dieta nutrittiva tajba mhux se tkun biżżejjed biex tirbaħ iżda żgur li tiggarantixxi lis-sewwieqa l-ammont u l-kwalità t-tajba ta' enerġija biex jagħtu l-aħjar riżultati tagħhom waqt it-taħriġ u tgħin biex jinkisbu riżultati matul il-ħafna testijiet, heats, kwalifiki u tiġrijiet, mingħajr, biex nibdew, ma jkollokx il-ġisem jirriskja deidrazzjoni.
minn Uniracer
DIETA TAL-IKEL GĦAS-SEWWIEQA: ŻBALJI U PARIRI
Ir-regola ewlenija hija sempliċi ħafna: m'hemm l-ebda ikel li jista' jirbaħlek tellieqa, iżda hemm ħafna ikel u modi kif tiekol li jistgħu jġiegħlu lill-atleti jitilfu waħda faċilment. Nibdew minn din is-suppożizzjoni huwa meħtieġ li toħloq programm ta' għarfien dwar l-ikel għalik innifsek u tiffamiljarizza ruħek ma' ftit kunċetti utli biex twaqqaf dieta korretta, bilanċjata u personalizzata bbażata fuq l-isforzi fiżiċi li għandhom jiġu sostnuti. Id-dieta għandha tiġi stabbilita minn nutrizzjonista sportiv għall-kompetenza u l-għodod tiegħu. Fil-fatt, għal atleta huwa importanti li jwaqqaf dieta dwar it-tip u l-kompożizzjoni, il-massa, ix-xaħam tal-ġisem, u affarijiet relatati. Hemm metodi u għodod differenti għall-kejl tal-massa/xaħam tal-ġisem, li wħud minnhom, aktar jew inqas komuni, insemmu:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), preċiża iżda għalja;
• użin idrostatiku, preċiż iżda għali;
• bijoimpedenza, konvenzjonali, preċiża, komuni ħafna;
• plikometrija, faċli, iżda mhux affidabbli ħafna;
• NIR (Near Infra-Red), sempliċi, veloċi iżda mhux preċiż ħafna;
• skala tal-impedenza, veloċi u pjuttost preċiża;
• Pletismografija BOD POD, veloċi u awtomatizzata;
• TOBEX (Konduttività Elettrika tal-Ġisem Totali), preċiża ħafna iżda għalja ħafna;
• Il-formula ta' Wilmore-Behnke, simplistika, mhux xierqa;
• 40, preċiż ħafna iżda għali ħafna;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikat u preċiż.
NUTRIZZJONI TA’ QABEL IT-TELIEQA
In-nutrizzjoni qabel u wara l-kompetizzjoni trid tkun speċifika u pprogrammata, irrispettivament f'termini ta' arranġament tal-ikel u l-ħin, anke jekk ikun hemm diversi żbalji f'avvenimenti sportivi, dawn ikunu mmexxija minn sewwieqa professjonali u novizzi. Xi wħud minn dawn l-iżbalji ġeneralment ma jaffettwawx il-prestazzjoni tas-sewwieqa, speċjalment is-sewwieqa żgħażagħ, għaliex il-kapaċità diġestiva ta' dawn tal-aħħar hija ħafna ogħla min-normal, u għalhekk ma jiġux disturbati. Fi kwalunkwe każ, il-konsum ta' ikel jew xorb li mhux rakkomandat mhux biss ikollu impatt negattiv fuq is-saħħa, iżda jikkawża wkoll problemi serji. Barra minn hekk, l-għeja, it-tensjoni jew l-ansjetà komuni fil-kompetizzjonijiet jistgħu jkollhom impatt negattiv fuq il-prestazzjoni sportiva.
Wieħed mill-aktar nuqqas ta' ftehim komuni li jinstab fil-qasam tat-tlielaq huwa li s-sewwieqa ma jiklux għal ħin twil fuq it-track, jew iqattgħu wisq ħin ma jieklux, filwaqt li oħrajn jieklu ftit qabel il-bidu tat-tellieqa, li jinvolvi attività ta' stadju diġestiv fil-proċess tal-isport. Minħabba l-interazzjoni bejn l-attività diġestiva u l-attività fiżika, dawn iż-żewġ stadji jikkawżaw problemi gastriċi (tqala, aċidu, dardir, rimettar) u problemi sistemiċi (sturdament, għeja) lis-sewwieqa fl-istess ħin, u b'hekk jaffettwaw l-isports jew il-prestazzjoni tagħhom.
X'jistgħu jkunu ftit mill-prekawzjonijiet u l-pariri nutrizzjonali li għandek issegwi qabel ma tinżel il-viżiera meta tidħol fit-trakka?
Hawn lista ta' affarijiet li għandek tagħmel/m'għandekx tagħmel biex tkun fl-aqwa forma tiegħek waqt attività fiżika:
• Naqqas il-kontenut tax-xaħam fl-ikla: evita ikel moqli fil-fond u xaħmijiet imsajra (l-ebda patata moqlija kbira bil-ketchup u l-mayonnaise li ssib fil-bars u l-kċejjen tal-karting); illimita z-zalzett (il-bresaola u l-prosciutto huma tajbin); naqqas ix-xaħam, il-kondimenti, il-ġobnijiet u l-ħalib sħiħ għax ix-xaħmijiet jeħtieġu ħinijiet twal ta’ diġestjoni;
• timliex b'ikel tal-proteini qabel il-kompetizzjoni, għax mhumiex meħtieġa;
• ħu ikel rikk fil-karboidrati, ġeneralment aktar faċli biex jiġi diġerit, u dawn jippromwovu ż-żieda fil-ħażniet tal-glikoġenu fil-muskoli u l-fwied;
• tillimita z-zokkor, inkluż iz-zokkor għat-tisjir;
• evita nuqqas ta’ qbil li jnaqqas il-veloċità jew jagħmel il-fażi diġestiva aktar problematika, billi tħallat platt rikk fil-lamtu ma’ ikel bi proteina (platt tal-għaġin jew tar-ross bi steak jew tipi oħra ta’ laħam jew bajd jew ġobon), jew żewġ platti differenti bi proteina (laħam u ġobon, laħam u bajd, bajd u ġobon, ħalib u laħam, ħalib u bajd);
• tiekolx ikel li ma tkunx ippruvajt qabel; aħjar tiekol ikel familjari miegħu;
• ixrob dożi żgħar iżda frekwenti ta’ ilma matul il-ġurnata u għaqqad ukoll xorb idro-salini; żomm f’moħħok ukoll il-parir tal-kbir Jackie Stewart: “Meta ssuq, qatt tixrob”, li jirreferi b’mod ċar għall-alkoħol.
DIETI TAL-IKEL TAS-SEWWIEQA TAL-F1
Is-sewwieqa tal-F1 huma soġġetti għal sitwazzjonijiet estremi, biex ngħidu l-inqas, li forsi bniedem normali ma jkunx jista’ jimmaniġġjahom. F’tellieqa, sewwieq jista’ saħansitra jitlef madwar 40% tal-likwidi tal-ġisem tiegħu. Barra minn hekk, il-karozzi ta’ din is-sena huma ħafna aktar veloċi milli fil-passat, b’ħafna aktar aerodinamiċi u tajers usa’. Is-sewwieqa jridu jagħmlu taħriġ fiżiku speċjali biex ikunu lesti għal forzi G ogħla u speċjalment movimenti tal-ġisem u tar-ras. Matul it-tlielaq fis-sajf jew f’postijiet estremament sħan (il-Malasja, il-Bahrain, il-Brażil biex insemmu biss tlieta), is-sewwieqa tal-F1 huma mġiegħla jifilħu temperaturi għoljin ġewwa l-karozzi fuq distanzi twal b’veloċitajiet li ħafna drabi jaqbżu t-300 km/h, is-sħana u l-għeja flimkien huma periklu għal saħħithom. F’xi GPs, bejn il-bidu u t-tmiem tat-tellieqa, xi sewwieqa jitilfu minn żewġ sa tliet kg. In-nutrizzjoni għandha rwol importanti u fundamentali fl-aħjar tħejjija għat-tlielaq, u allura, x’jieklu s-sewwieqa tal-F1 normalment?
•Kolazzjon: jittiekel fis-7.00 am u jikkonsisti minn 550 kalorija maqsuma bejn ħafur, frott u żerriegħa assortiti, madwar 40 cl ilma bi ftit lumi biex idrat aħjar, flimkien ma’ tè aħdar;
•Ikla ħafifa ta’ filgħodu: 285 kalorija li tikkonsisti minn ċereali u karawett, frott imħallat rikk fil-vitamina Ċ u madwar 25 cl ilma tal-ġewż tal-Indi;
•Ikla ta’ nofsinhar: iffissata fis-12.30, ma taqbiżx it-780 kalorija, maqsuma f’menu li jinkludi sojja, ħaxix, ross ismar. Kollox ikkumplimentat minn kafè jew tè aħdar u ammont żgħir ta’ ċikkulata skura;
•Snack ta’ wara nofsinhar: meraq tal-banana u tat-tuffieħ;
•Pranzu: fid-21.00, b'menu li jinkludi laħam jew ħut, patata moħmija u insalata u għad-deżerta jogurt u frott aħmar. Fl-aħħar tlieta-erba' gallettini bi ftit ġamm, porzjon frott u tè aħdar qabel ma tmur torqod.
WIĊĊ IMB WIĊĊ MAS-SEWWIEQ: SIMON OHLIN
L-Iżvediż Simon Ohlin ta’ sbatax-il sena, li spikka s-sena l-oħra waqt it-tellieqa ta’ Kristianstaad tal-kampjonat Ewropew CIK-FIA, jgħidilna dwar id-drawwiet u l-istil tal-ikel tiegħu.
Simon jaf id-differenza bejn il-karboidrati, ix-xaħmijiet, il-proteini, il-vitamini u l-minerali pjuttost tajjeb. Minkejja l-fiżika perfetta tiegħu, mhuwiex skrupluż ħafna biex isegwi dieta sportiva personalizzata vera bbażata fuq it-tip ta’ ġismu u l-attività kompetittiva tiegħu, u xorta ma jużax dietista speċjalizzat: dan sorpriżana, peress li biex jipprepara għall-kompetizzjonijiet, jitħarreġ fil-ġinnasju ħames sa sitt darbiet fil-ġimgħa.
Fi kwalunkwe każ, joqgħod attent ħafna li jiekol ikel li jkun tajjeb għas-saħħa u adattat għall-bżonnijiet tiegħu. F'jum it-tellieqa, x'jiekol?
Huwa jieħu l-kolazzjon għall-ħabta tas-7.30 ta’ filgħodu bil-jogurt, ċereali, meraq tal-frott, frott imnixxef u trab tal-proteina mħallat mal-banana jew ftit ħalib. Kultant jaqbeż snack ta’ filgħodu, u jista’ jagħżel bars tal-enerġija. Huwa jiekol siegħa u nofs qabel il-kompetizzjoni: jippreferi jiekol ħafna għaġin u ħaxix. Wara t-tellieqa, Simon bażikament ma jiekol xejn imma jistqarr li f’każ ta’ riżultat eċċellenti, iċedi għal ikel “mhux rakkomandabbli”, bħal deżerta tajba. Fl-aħħar nett, il-pranzu huwa bbażat fuq karboidrati (huwa jħobb il-pizza) u frott imnixxef biex jirriġenera l-enerġija mitlufa matul il-ġurnata u jżid il-provvista ta’ xaħmijiet tajbin meħtieġa. Fir-rigward tal-likwidi, Simon jixrob ħafna ilma matul tmiem il-ġimgħa tat-tlielaq u jibbenefika wkoll minn xorb iżotoniku għal idratazzjoni aħjar u aktar preċiża ta’ ġismu.
Vantaġġi u żvantaġġi tal-mod kif Simon jiekol fil-jum tal-kompetizzjoni?
Żgur li li taqbeż l-ikel ħafif ta’ filgħodu huwa difett pjuttost serju, u hu konxju ta’ dan: din in-nuqqas xi kultant twasslu biex jidħol fit-trakka mingħajr ir-riżervi tal-enerġija t-tajba li jeħtieġ. Pożittiv ħafna, min-naħa l-oħra, huwa l-approċċ metodiku li jadotta fil-jum tal-verità: il-ħinijiet u l-ambjent tal-ikel huma dejjem l-istess u dan l-aspett jgħinu jkun lest meta jmur jittellaq.
NUTRIZZJONI FI TMEM SESSJONI TA' TRACK
Fi tmiem it-testijiet, is-sessjonijiet liberi u ta’ kwalifikazzjoni jew it-tellieqa, x’għandek tagħmel? L-għan tan-nutrizzjoni ta’ wara s-sessjoni huwa li terġa’ tintegra t-telf idrosalini ġġenerat waqt l-attività sportiva fl-organiżmu tas-sewwieq biex tiffavorixxi r-risintesi tal-glikoġenu fil-muskoli kkunsmat, biex tissewwa l-ħsara strutturali konsegwenti għall-isforz fiżiku sostnut u biex tevita aktar tagħbija żejda metabolika. Bħala riżultat tal-isforz intens u fit-tul fuq it-trakka, normalment jieħu madwar 20 siegħa biex jiġu restawrati l-ħażniet tal-glikoġenu fil-muskoli, iżda l-ewwel sagħtejn wara t-tmiem tal-prestazzjoni huma l-aktar kruċjali biex timtela u tiġi restawrata d-defiċit tal-enerġija.
Huwa rakkomandabbli li:
• ħu karboidrati iżda b'kwantità inqas minn dawk previsti qabel it-tellieqa;
• tikkonsma platti tal-proteini b'ħaxix imsajjar u/jew nej;
• ixrob u ixrob ammonti kbar ta’ likwidi filwaqt li tiftakar li l-għatx ħafna drabi mhuwiex indikazzjoni vera tal-ħtieġa reali għal fluwidi mitlufa bl-għaraq: aħjar tixrob iżżejjed (jitneħħew faċilment bl-għaraq u l-awrina) milli tillimita lilek innifsek; minn sorsi u studji xjentifiċi, telf ta’ ilma ta’ 5% tal-piż tal-ġisem jista’ jwassal għal tnaqqis ta’ 50% fl-effiċjenza.
L-EBDA IKEL MA JISTA’ JIRBAĦ TELIEQA, IŻDA HEMM ĦAFNA IKEL U MODI KIF TIEKOL LI JISTGĦU FAĊILMENT JITLEF PIŻ
EŻEMPJU TA’ DIETA TAL-IKEL: JUM IT-TIĠRIJA
L-għan nutrittiv huwa li jiggarantixxi idratazzjoni ottimali tal-organiżmu u li jipprovdi lis-sewwieq b'ammont suffiċjenti ta' enerġija li tkun imqassma tajjeb matul il-ġurnata biex jiġi evitat ir-riskju li jġarrab disturbi diġestivi, sensazzjoni ta' ġuħ, jew dgħufija. L-ikliet għandhom jingħataw fi kwantità, kwalità, ħin u mod sabiex ma joħolqux sforz eċċessiv għall-apparat gastro-enteriku peress li dan ikun diġà stimulat b'mod intens mill-ansjetà u t-tensjoni tipiċi tal-mumenti ta' qabel it-tellieqa.
Eżempju ta' dieta ta' ikel sportiv għal ġurnata kompetittiva jista' jinqasam kif ġej:
1. Kolazzjon bi proteini jew karboidrati, skont il-gosti tas-sewwieq, mill-inqas disgħin minuta qabel it-tisħin;
2. Snack ta’ filgħodu bi frott frisk tal-istaġun (mingħajr banana, għax teħtieġ diġestjoni twila), jew b’sandwich bil-perżut, prosciutto jew bresaola;
3. Ikla ta’ nofsinhar b’platt tal-ewwel platt (għaġin bit-tadam jew mingħajru, jew ross abjad), ftit bresaola jew prrosciutto bi ftit ġobon Parmesan u torta tal-ġamm, li għandha tiġi kkunsmata siegħa u nofs jew sagħtejn qabel it-tellieqa;
4. Snack ta’ wara nofsinhar bi frott staġjonali (limita l-banana) jew smoothies;
5. Pranzu b'platt tal-ewwel platt (għaġin mingħajr kondimenti, jew zalza tat-tadam sempliċi), platt tal-proteini u insalata.
Artiklu maħluq b'kollaborazzjoni ma'Rivista Vroom Karting.
Ħin tal-posta: 29 ta' Marzu 2021